6 perdegimo požymiai ir 3 galingos strategijos jį įveikti

Nuo to kenčia daugelis, bet apie tai mažai kalbama. Kartą tai jau nutiko su muziku Renaru Kauperiu, visiškai neseniai tai patyrė ir verslininkas Elonas Muskas. Du trumpi, bet pavojingi žodžiai - perdegimo sindromas.

Perdegimas mūsų laikmečiu vis dažniau paliečia perfekcionistus ir darboholikus, jaunus karjeristus ir ilgamečius verslo ryklius. Žmones, kurie už nugaros jaučia konkurentų kvėpavimą, kuriuos į šonus verčia streso bangos, kurių priekyje dar laukia daugybė darbų, pareigos ir iššūkiai. Skaityk toliau, kodėl atsiranda perdegimas ir kaip laiku jį įveikti.

Perdegimas prisėlina nepastebėtas. Aistra darbui veda link laimėjimų, su laimėjimais tarpsta reputacija bei suaktyvėja varžovai. Paprastai sakoma, jog užkopti į Everestą ar nugalėti Vimbldono turnyre nėra jau taip sunku, sunkiausia – išlaikyti savo pozicijas nuolat ir labai greitai besikeičiančiame pasaulyje. Aukščiau. Toliau. Stipriau. Nesibaigiantys darbų sąrašai ir neįtikėtini terminai. Ilgalaikiu stresu, emociniu spaudimu ir didele atsakomybe grindžiamas kelias link perkaitimo ir žlugimo.

XXI amžiuje, kai dienos informacijos apimtis ir konkurencijos lygis pasiekė dar niekada neregėtas aukštumas, vienas iš vertingiausių ilgalaikių įgūdžių yra sugebėjimas atpažinti perdegimą ir laiku pasirūpinti savimi. Senas posakis byloja, jog norint nugalėti priešą, pirmiausia reikia gerai išmanyti jo ginklus.

Pranašingi klasikiniai perdegimo ženklai

Apatija - “Koks tikslas ką nors daryti?”
Susierzinimas - “Kolegos yra idiotai, kurie nieko nesupranta.”
Dažnos ligos - “Bent dabar galiu leisti sau nedirbti.”
Sunku sutelkti dėmesį - “Ką iš vis aš norėjau šiandien padaryti?”
Fizinis ir psichinis pervargimas - “Mielai pagulėčiau kokia 100 dienų ir dar truputį.”
Bejėgiškumo pojūtis - “Darbų krašto galo nematyti.”

Ką daryti?

Štai keletas išbandytų sprendimų, padedančių kovoti su perdegimu...

1. Rūpinkis savuoju kūnu

Aerobinė apkrova 3 kartus per savaitę

Gimnastikos pratimai, arba aerobinė apkrova 3 kartus per savaitę - tai geriausias sprendimas, norint palaikyti kūno gyvybingumą ir tonusą.

Pavyzdžiui,

• Bokso treniruotė
• Plaukimas
• CrossFit
• Bėgimas

Aktyvi sportinė veikla padeda kūnui įveikti stresą, sumažinti kortizolio (streso hormono) lygį organizme, o protui atsiriboti nuo nuolatinio informacijos srauto.

Kvėpavimo pratimai

Stresinėse situacijose žmonės kvėpuoja greičiau ir labiau paviršutiniškai, o tai kūne sustiprina reakciją „bėk arba kovok“. Mokslininkai yra ištyrę, jog kvėpavimo pratimai sumažina kraujospūdį, juos atliekant nurimsta širdies veikla ir nervų sistema, dėl to lengviau priimti apgalvotus sprendimus.

Paprasčiausias būdas – technika 5:5:5:

• Penkias sekundes įkvepiama per nosį.
• Penkias sekundes sulaikomas kvėpavimas.
• Penkias sekundes iškvepiama per burną.

Kavos ir alkoholio apribojimas

Ilgai vartojama kava ir alkoholis tampa nervų sistemos ir sveikatos priešu.

Kava

Kavos sudėtyje esantis kofeinas skatina kūne išsiskirti tam tikrą kiekį adrenalino, kuris per trumpą laiką mobilizuoja kūną „bėgimo ar kovos’’ būsenai. Stresinėje situacijoje kava didina įtampą ir nerimą, neleidžia sutelkti dėmesio į darbą.

Alkoholis

Gėrimuose su laipsniais yra cukraus ir toksinų, dėl kurių kūnas ir antinksčių liaukos patiria perkrovą. Energiją, kurią būtų galima panaudoti sukurti naują idėją ir ją pristatyti, kūnas sunaudoja perdirbti alkoholį.

Mažindami kavos ir alkoholio vartojimą, mes suteikiame kūnui galimybę atsinaujinti – pagerėja miego kokybė ir padidėja energijos lygis. Vis lengviau ir greičiau priimami sprendimai ir įveikiamos problemos.

2. Planuok bei organizuok darbą ir poilsį

Organizuota darbo diena

• Suplanuok dienos darbus, pasilikdamas laiko rezervą
• Deleguok pareigas ir prašyk pagalbos kolegų
• Sugebėk pasakyti „NE!’’ papildomiems darbams

Suprantama, kad kasdienybę kartais sutrikdo Merfijaus dėsnis, problemos ir krizės, kurias reikia spręsti, tačiau laiko ir darbo organizavimas padeda kontroliuoti savo darbo dienos eigą. Struktūrinis atliekamų užduočių sąrašas leidžia koncentruotis būtiniausiems darbams. O pasitikėdami kolegomis ir pavaldiniais, mes įgyjame laiko mąstyti/kurti ilgalaikes strategijas, įžvelgti bendrą vaizdą ir generuoti inovatyvias idėjas, kas kitąkart nepavyktų nugrimzdus į darbų gausą.

Suplanuota pertrauka

• Meditacija
• Sau skiriamas laikas
• Kelionė / atostogos

Tomis akimirkomis, kai pečius užgula labai daug darbų ir pareigų – būtina atsakyti į klientų elektroninius laiškus, telefono skambučius, telefone mirksi praleisti Whatsapp pokalbiai, labai svarbu nuolat daryti trumpesnes ar ilgesnes pertraukas. Pauzė darbo dienos viduryje ar kelių minučių meditacija pradėtas rytas ar vienatvės akimirkos prie arbatos puodelio suteikia galimybę susikaupti darbo dienai ir išlaikyti aiškų protą, atliekant įvairias užduotis.

Pauzės – didelės ir mažos – atostogos arba pietūs už darbovietės ribų malonioje aplinkoje leidžia atsipalaiduoti nervų sistemai, ji tampa vėl pajėgi dirbti. Atotrūkis nuo sprendžiamų problemų dažnai netgi kolegoms suteikia galimybę įgyti naujas perspektyvas bei energijos tolesnei veiklai.

3. Skirk kokybišką laiką svarbiausiems dalykams

• Praleisk laiką su šeima ir draugais
• Atsiduok pomėgiams, nesusijusiems su darbu ir kolegomis

Norint išvengti izoliacijos ir vienatvės, svarbu nuolat susitikinėti su sau svarbiais žmonėmis. Praleisti laiką malonioje kompanijoje darant tai, kas teikia džiaugsmą. Būdami su savais vėl prisimename, kad be įtempto darbo ir problemų, gyvenime dar yra džiaugsmas bei poilsis. Tai suteikia pusiausvyros.

Taip pat ir pomėgiai (pageidautina nesusiję su darbu) suteikia kūnui ir protui galimybę atsipalaiduoti ir atnaujinti energijos išteklius. Patirtos teigiamos emocijos kasdien padeda kurti tinkamą pusiausvyrą tarp sunkumų ir džiaugsmo.

Pabaiga

Perdegimas tai nėra gyvenimo pabaiga, jis tęsiasi. Jeigu tai jau įvyko, laikas sukurti savisaugos strategiją. Jeigu perdegimas tik gresia, tikimės, jog šis straipsnis padės laiku nuspausti rankinį stabdį ir „restartuoti“. Darbdavys, investuotojas, klientas nori mokėti jums ir bendradarbiauti su jumis gaudami iš jūsų – energiją, įgūdžius, entuziazmą, aštrų protą, idėjas. Todėl rūpestis savo fiziniais, emociniais ir intelektiniais ištekliais – tai nuolatinis kasdienis įnašas.

Jeigu pageidauji sužinoti išsamiau, kaip atpažinti perdegimą ir jo išvengti, taip pat skaityk...

Forbes: 10 Signs You're Burning Out & What To Do About It

The New York Times: Workplace Burnout Symptoms